Le Le Functional Threshold Power (FTP) est un indicateur clé de la performance cycliste, représentant la puissance maximale qu’un cycliste peut soutenir pendant une heure. Dans le monde du cyclisme, et particulièrement chez les femmes, l’importance du FTP ne cesse de croître, car il permet d’évaluer les capacités physiques et d’optimiser les entraînements. Cet article a pour objectif de vous fournir des tableaux détaillés et des conseils pratiques pour améliorer votre FTP et, par conséquent, vos performances à vélo. Nous aborderons les définitions, les méthodes de mesure, des programmes d’entraînement adaptés, ainsi que des recommandations sur la nutrition et la récupération.

Qu’est-ce que le FTP vélo tableau ?

Le Functional Threshold Power (FTP) représente la puissance maximale qu’un cycliste peut maintenir pendant 60 minutes. Cette valeur FTP, mesurée en watts, est un indicateur clé pour optimiser vos performances en cyclisme et structurer votre entraînement de manière efficace.

Mesure et calcul

Pour calculer votre FTP, plusieurs méthodes sont disponibles :
– Test de 20 minutes sur home-trainer (comme Zwift)
– Utilisation d’un capteur de puissance sur votre pédale
– Analyse via des compteurs Garmin
La puissance moyenne maintenue est multipliée par 0.95 pour déterminer votre FTP en watts.

Applications pratiques

Le FTP permet de :
– Déterminer vos zones de puissance selon Andrew Coggan
– Suivre vos progrès toutes les 4 à 6 semaines
– Améliorer votre capacité aérobie
– Comparer votre FTP par kilo de poids avec d’autres cyclistes

Cette mesure précise de la puissance seuil vous aide à structurer vos séances d’entraînement et optimiser votre pédalage de manière scientifique, permettant une progression plus rapide de votre condition physique.

Pour mieux comprendre la relation entre le FTP et la performance, voici un tableau explicatif :

Niveau de performance	FTP (W)	Type d’effort
Débutante	<150	Balades tranquilles
Intermédiaire	150-200	Sorties régulières
Avancée	>200	Compétitions et courses

Ce tableau illustre comment le FTP peut guider les cyclistes dans leurs choix d’entraînement en fonction de leur niveau.

Mesurer son FTP : Méthodes et Outils

Mesurer son FTP est essentiel pour optimiser l’entraînement et suivre ses progrès. Il existe plusieurs méthodes pour évaluer le FTP, chacune ayant ses avantages et inconvénients.

Test d’une heure

Le test d’une heure consiste à pédaler à une intensité maximale que l’on peut maintenir pendant 60 minutes. Ce test est considéré comme la méthode la plus précise pour déterminer le FTP, car il reflète directement la puissance soutenable sur une période prolongée. Pour réussir ce test, il est recommandé de bien s’échauffer et de choisir un parcours plat et sans interruptions. La préparation mentale est également cruciale, car ce test peut être éprouvant.

Test de 20 minutes

Une alternative plus accessible est le test de 20 minutes. Dans ce cas, le cycliste doit donner le maximum d’efforts pendant 20 minutes, puis multiplier la puissance moyenne obtenue par 0,95 pour estimer le FTP. Bien que cette méthode soit moins fatigante et plus rapide à réaliser, elle peut être légèrement moins précise que le test d’une heure.

L’utilisation d’un capteur de puissance est fortement recommandée pour ces tests, car il permet d’obtenir des mesures précises et fiables.

Voici un tableau comparatif des méthodes de mesure :

Méthode	Durée	Avantages	Inconvénients
Test d’une heure	60 minutes	Précis, bon indicateur	Éprouvant, nécessite préparation
Test de 20 minutes	20 minutes	Moins fatigant, rapide	Moins précis

En choisissant la méthode qui convient le mieux à votre niveau et à vos objectifs, vous pourrez mesurer efficacement votre FTP et ajuster vos entraînements en conséquence.

Le matériel nécessaire

Pour mesurer votre FTP, vous aurez besoin de :

1. Un capteur de puissance pour votre vélo
2. Un compteur de vélo compatible
3. Un cardiofréquencemètre
4. Un cadencemètre (optionnel mais recommandé)

Voici quelques suggestions de produits :

Capteur de puissance

Compteur de vélo

Cardiofréquencemètre

Le protocole de test en bref

1. Échauffement : 20 minutes à intensité modérée
2. 3 répétitions de 1 minute à haute intensité, suivies d’1 minute de récupération
3. 5 minutes de récupération à faible intensité
4. 5 minutes d’effort soutenu
5. 10 minutes de récupération
6. Le test principal : 20 minutes à l’intensité la plus élevée possible
7. 10 minutes de récupération active

Votre FTP correspond à 95% de la puissance moyenne maintenue pendant les 20 minutes du test principal.

Tableau des valeurs de FTP pour les femmes

Le tableau ci-dessous présente les valeurs de référence du Functional Threshold Power (FTP) pour les femmes, en fonction de leur poids et de leur niveau d’expérience. Ces données peuvent servir de guide pour évaluer votre propre FTP et établir des objectifs d’entraînement adaptés.

Poids (kg)	Débutante (W)	Intermédiaire (W)	Avancée (W)
50	140	170	200
60	160	190	220
70	180	210	240
80	200	230	260

Analyse des valeurs

Ces valeurs fournissent un cadre utile pour les cyclistes féminines, permettant de situer leur performance par rapport à d’autres cyclistes de même poids. Par exemple, une cycliste pesant 60 kg et ayant un FTP de 190 W se situe dans la catégorie intermédiaire, tandis qu’une cycliste avec un FTP de 220 W est considérée comme avancée.

Pertinence pour l’établissement d’objectifs

Ces références permettent aux cyclistes de définir des objectifs réalistes et motivants. Si vous êtes débutante et que vous visez à atteindre le niveau intermédiaire, vous pouvez travailler à augmenter votre FTP de manière progressive. En suivant un programme d’entraînement structuré et en mesurant régulièrement vos progrès, vous pourrez ajuster vos objectifs en fonction de l’évolution de votre condition physique. Utiliser ces valeurs comme référence vous aidera à rester motivée et à mesurer vos succès au fil du temps.

Interprétation des résultats

Pour les cyclistes féminines, voici quelques repères :

• Débutante : 1.8 à 2.8 W/kg (110 à 170 watts pour 60 kg)
• Intermédiaire : 3.0 à 4.0 W/kg (180 à 240 watts pour 60 kg)
• Avancée : 4.0+ W/kg (240+ watts pour 60 kg)[3]

N’oubliez pas que ces chiffres sont des moyennes et que chaque cycliste est unique !

Améliorer son FTP : Entraînements recommandés

Pour améliorer votre Functional Threshold Power (FTP), il est essentiel de diversifier vos entraînements et de travailler dans des zones de puissance spécifiques. Voici quelques types d’entraînements recommandés :

Entraînement au seuil

L’entraînement au seuil consiste à travailler dans la zone « sweet spot », qui se situe entre 83 % et 97 % de votre FTP. Cet entraînement est particulièrement efficace pour augmenter votre endurance et votre capacité à maintenir un effort soutenu. Intégrer des séances à ce niveau vous aidera à développer votre puissance anaérobie tout en améliorant votre résistance.

Importance de la régularité

La régularité est un facteur clé pour progresser. Il est recommandé de s’entraîner au moins trois fois par semaine, en alternant les types d’efforts pour permettre une récupération adéquate.

Tableau des séances d’entraînement

Type d’entraînement	Durée	Zone de puissance (% FTP)
Seuil Anaérobie	20 minutes	90-100%
Sweet Spot	40 minutes	83-97%
Endurance	1-2 heures	<75%
Intervalles courts	30 minutes	>105%

Conseils pratiques

Pour intégrer ces séances dans votre programme hebdomadaire, commencez par planifier vos entraînements en fonction de vos disponibilités. Par exemple, vous pourriez consacrer une séance par semaine à l’endurance, deux séances aux seuils anaérobies et une séance d’intervalles courts.

Varier les types d’entraînement

Il est crucial de varier les types d’entraînement pour éviter la monotonie et maintenir votre motivation. En ajoutant des sorties en groupe ou des parcours différents, vous pourrez rendre vos séances plus dynamiques et engageantes. En intégrant ces méthodes dans votre routine, vous serez en mesure d’optimiser votre FTP et d’améliorer vos performances globales sur le vélo.

En bref pour améliorer son FTP

1. Entraînez-vous régulièrement en variant les intensités
2. Intégrez des séances d’intervalles à haute intensité
3. Travaillez votre endurance avec des sorties longues
4. Reposez-vous suffisamment entre les séances intenses
5. Adoptez une alimentation équilibrée pour soutenir vos efforts

Mesurer votre FTP est une étape passionnante dans votre parcours de cycliste. Cela vous permettra de mieux comprendre vos capacités et de progresser de manière ciblée. N’hésitez pas à refaire le test régulièrement pour suivre vos progrès et ajuster vos entraînements en conséquence.

Suivi des progrès : Tableau d’évolution du FTP

Suivre l’évolution de votre Functional Threshold Power (FTP) est essentiel pour évaluer vos progrès et ajuster votre entraînement en conséquence. Un tableau type peut vous aider à visualiser ces changements au fil du temps. Voici un exemple de tableau pour suivre l’évolution de votre FTP :

Date	Poids (kg)	Test effectué	Résultat FTP (W)
Janvier	65	Test de 20 min	180
Mars	65	Test d’une heure	170
Mai	65	Test de 20 min	190

Importance du suivi régulier

Le suivi régulier de votre FTP à vélo est essentiel pour optimiser vos performances cyclistes. En effectuant des tests FTP sur home-trainer tous les 6 à 8 semaines, vous pouvez mesurer précisément votre puissance moyenne maintenue et ajuster l’intensité de votre entraînement en conséquence.

Analyse des performances

La comparaison des résultats de votre test FTP permet d’évaluer votre progression en watts par kilo. L’ordinateur de vélo enregistre ces données cruciales pendant le test FTP de 20 minutes, offrant une vision claire de la puissance qu’un cycliste peut maintenir sur la durée. Les tableaux FTP servent de référence pour situer vos performances par rapport à d’autres cyclistes.

Optimisation de l’entraînement

Les résultats déterminent vos 7 zones d’entraînement personnalisées. Cette approche structurée vous aide à :

• Augmenter votre FTP de manière progressive
• Adapter la puissance à vélo selon les objectifs
• Maximiser l’efficacité des séances d’entraînement

En donnant vraiment tout lors des tests réguliers et en analysant méticuleusement les données, vous pouvez ajuster votre programme pour progresser constamment dans votre pratique du vélo de route.

Nutrition et récupération : Impact sur le FTP

La nutrition et la récupération sont des éléments fondamentaux pour optimiser votre puissance à vélo et améliorer vos performances lors des tests FTP. Une stratégie nutritionnelle adaptée permet de maintenir une puissance moyenne élevée pendant les séances d’entraînement intensives, que ce soit sur home-trainer ou vélo de route

Stratégies nutritionnelles

Avant l’entraînement, il est conseillé de consommer des aliments riches en glucides pour garantir un apport énergétique rapide. Des options comme les pâtes, le riz et les fruits sont idéales. Après l’effort, il est essentiel d’intégrer des protéines pour soutenir la récupération musculaire. Les viandes, les légumineuses et les produits laitiers sont d’excellentes sources.

Voici un tableau résumant les nutriments essentiels :

Nutriment	Rôle	Sources alimentaires
Glucides	Énergie rapide	Pâtes, riz, fruits
Protéines	Récupération musculaire	Viandes, légumineuses, produits laitiers
Lipides	Énergie durable	Noix, avocats, huiles saines

Timing des apports

• Dans les 30 minutes suivant l’effort : consommez 1g de glucides par kg de poids corporel
• Entre 30-60 minutes : intégrez un laitage pour la synthèse protéique
• Dans les 6 premières heures : période optimale pour la synthèse du glycogène

Hydratation et récupération

Les cyclistes doivent consommer entre 1,2 et 1,6 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel pour optimiser leur récupération. Un ratio de 3:1 entre glucides et protéines est recommandé pour maximiser les bénéfices.

Planification des repas

Repas post-entraînement

• Immédiatement après : boisson glucidique et eau gazeuse bicarbonatée
• 1-2 heures après : repas complet équilibré
• Le soir : repas léger privilégiant les aliments alcalinisants

Cette approche nutritionnelle structurée vous permettra d’optimiser vos watts par kilo et d’améliorer votre puissance moyenne lors des tests FTP, tout en assurant une récupération efficace entre les séances d’entraînement dans vos différentes zones de puissance.

Conclusion

En conclusion, la Puissance Seuil Fonctionnelle (FTP) est un indicateur crucial pour mesurer la performance à vélo. Les cyclistes peuvent évaluer leur puissance par kilo de poids grâce à un test FTP de 20 minutes sur home-trainer, permettant de définir leurs zones d’entraînement personnalisées. Les résultats du test FTP, exprimés en watts par kilo, aident à structurer l’intensité des séances d’entraînement pour progresser efficacement. L’ordinateur de vélo permet de suivre la puissance moyenne maintenue pendant les efforts, que ce soit sur vélo de route ou en intérieur. Les tableaux FTP servent de référence pour comparer votre niveau avec celui d’autres cyclistes et ajuster vos objectifs d’entraînement. La communauté cycliste bénéficie de ces outils pour optimiser leurs performances et partager leurs expériences, renforçant ainsi la passion commune pour ce sport exigeant.