Le FTP, ou Functional Threshold Power, est la puissance moyenne maximale qu’un cycliste peut maintenir pendant environ une heure sans s’épuiser. C’est un indicateur clé dans le cyclisme, car il reflète la capacité aérobie, c’est-à-dire l’endurance et la puissance que vous pouvez soutenir longtemps. Avoir un FTP précis permet de structurer votre entraînement de façon optimale en ciblant des zones d’effort adaptées, ce qui accélère la progression et améliore les performances. Découvrez dans cet article les méthodes de mesure du FTP, les zones d’intensité à travailler, ainsi que des conseils pour maximiser votre puissance sur le vélo.

Qu’est-ce que le FTP vélo tableau ?

Le FTP, ou Functional Threshold Power, correspond à la puissance maximale qu’un cycliste peut soutenir pendant environ une heure sans s’épuiser. C’est une métrique essentielle dans l’entraînement cycliste, car elle permet d’évaluer la capacité aérobie et l’endurance. Contrairement à la fréquence cardiaque, qui varie en fonction de nombreux facteurs externes, le FTP est une mesure objective en watts, offrant une référence précise pour structurer vos séances. Popularisé dans les années 2000 par le physiologiste Andrew Coggan, le FTP sert de base pour définir des zones d’entraînement ciblées, permettant d’optimiser chaque effort.

Comment mesurer son FTP ? Méthodes principales

Pour mesurer votre FTP, deux méthodes principales sont utilisées. La première est le test officiel d’une heure, considéré comme le plus précis puisqu’il mesure la puissance maximale que vous pouvez maintenir durant 60 minutes. Cependant, ce test est éprouvant physiquement et mentalement, difficile à réaliser régulièrement, et nécessite un parcours sans interruptions. À cause de ces contraintes, il est peu pratiqué en routine.

La méthode la plus courante est le test de 20 minutes, plus accessible et rapide. Après un échauffement adapté, vous pédalez à intensité maximale pendant 20 minutes, puis vous multipliez la puissance moyenne obtenue par 0,95 pour estimer votre FTP. Ce protocole offre une bonne approximation fidèle au test d’une heure.

Pour effectuer ces tests avec précision, il est essentiel d’utiliser un capteur de puissance fiable. Parmi les produits recommandés, on trouve le capteur Garmin Rally RS200, précis et compatible avec plusieurs pédales. Le compteur vélo Wahoo ELEMNT BOLT V2 permet de visualiser en temps réel vos données de puissance. Enfin, le cardiofréquencemètre Polar H10 complète ces outils pour suivre votre effort cardiaque et optimiser vos séances.

Ces équipements, disponibles sur Amazon, sont des investissements clés pour tout cycliste sérieux souhaitant suivre et améliorer son FTP.

Tableau des valeurs de FTP pour les femmes

Le tableau ci-dessous présente les valeurs de référence du Functional Threshold Power (FTP) pour les femmes, en fonction de leur poids et de leur niveau d’expérience. Ces données peuvent servir de guide pour évaluer votre propre FTP et établir des objectifs d’entraînement adaptés.

Poids (kg)	Débutante (W)	Intermédiaire (W)	Avancée (W)
50	140	170	200
60	160	190	220
70	180	210	240
80	200	230	260

Analyse des valeurs

Ces valeurs fournissent un cadre utile pour les cyclistes féminines, permettant de situer leur performance par rapport à d’autres cyclistes de même poids. Par exemple, une cycliste pesant 60 kg et ayant un FTP de 190 W se situe dans la catégorie intermédiaire, tandis qu’une cycliste avec un FTP de 220 W est considérée comme avancée.

Pertinence pour l’établissement d’objectifs

Ces références permettent aux cyclistes de définir des objectifs réalistes et motivants. Si vous êtes débutante et que vous visez à atteindre le niveau intermédiaire, vous pouvez travailler à augmenter votre FTP de manière progressive. En suivant un programme d’entraînement structuré et en mesurant régulièrement vos progrès, vous pourrez ajuster vos objectifs en fonction de l’évolution de votre condition physique. Utiliser ces valeurs comme référence vous aidera à rester motivée et à mesurer vos succès au fil du temps.

Interprétation des résultats

Pour les cyclistes féminines, voici quelques repères :

• Débutante : 1.8 à 2.8 W/kg (110 à 170 watts pour 60 kg)
• Intermédiaire : 3.0 à 4.0 W/kg (180 à 240 watts pour 60 kg)
• Avancée : 4.0+ W/kg (240+ watts pour 60 kg)[3]

N’oubliez pas que ces chiffres sont des moyennes et que chaque cycliste est unique !

Nutrition et récupération : clés pour booster son FTP

La nutrition et la récupération jouent un rôle crucial pour booster votre FTP à vélo. Avant l’effort, privilégiez les glucides complexes (pâtes, riz complet, fruits) pour fournir une énergie durable. Pendant l’effort, l’hydratation est essentielle pour éviter la déshydratation et maintenir la performance. Après l’effort, consommez des protéines (viandes maigres, légumineuses, produits laitiers) pour réparer les muscles et des glucides pour reconstituer les réserves énergétiques.

Voici un tableau synthétique des nutriments essentiels :

Nutriment	Rôle	Sources alimentaires
Glucides	Énergie rapide et durable	Pâtes, riz complet, fruits
Protéines	Récupération musculaire	Viande maigre, légumineuses, lait
Lipides	Énergie de fond	Noix, avocats, huiles végétales

La récupération passe aussi par une hydratation régulière et un rythme de sommeil adapté (7 à 9 heures par nuit) qui favorise la synthèse protéique et la régénération musculaire. Sans une bonne récupération, il est difficile de progresser et d’augmenter son FTP de manière durable. Intégrez ces conseils pour maximiser vos performances sur le vélo.

Suivi et évolution du FTP

Le suivi et l’évolution du FTP sont essentiels pour progresser efficacement en cyclisme. Il est recommandé de refaire le test FTP toutes les 6 à 8 semaines afin de mesurer les gains de performance et d’ajuster vos zones d’entraînement. Cette fréquence permet un bon équilibre entre charge d’entraînement et récupération, tout en garantissant une mise à jour régulière de vos objectifs.

Pour suivre vos progrès, tenez un tableau simple qui récapitule la date du test, le poids, le type de test réalisé, et le résultat FTP en watts. Par exemple :

Date	Poids (kg)	Test	FTP (W)
Janvier	65	20 minutes	180
Mars	65	1 heure	190
Mai	64	20 minutes	195

Ces données vous permettent d’observer les évolutions et d’évaluer l’efficacité de vos entraînements. En fonction des résultats, ajustez vos zones d’intensité (endurance, seuil, intervalles) pour un entraînement toujours ciblé et adapté à votre niveau. Le suivi régulier aide à maintenir la motivation et à optimiser la progression.

Connaître son FTP est essentiel pour tout cycliste souhaitant améliorer ses performances. Cette mesure permet d’évaluer précisément votre niveau de forme, de suivre votre progression dans le temps, et de personnaliser vos entraînements en fonction de zones d’intensité adaptées. Mesurer régulièrement votre FTP vous donne un outil fiable pour ajuster votre effort et progresser efficacement.

Nous vous invitons donc à effectuer votre test FTP, que ce soit via un test de 20 minutes ou d’une heure, pour mieux cibler vos séances d’entraînement. Pour cela, munissez-vous d’un équipement fiable et précis, comme le capteur de puissance Garmin Rally RS200, le compteur vélo Wahoo ELEMNT BOLT V2, ou encore le cardiofréquencemètre Polar H10, disponibles.

En adoptant cette démarche, vous maximiserez vos chances d’augmenter votre puissance et de devenir un cycliste plus performant et accompli.